Τρίτη, 5 Φεβρουαρίου 2013

Σαλάτες οι αγαπημένες όλων!



Κάντε το συνοδευτικό πιάτο...κύριο πιάτο!

Λένε, ότι μια σαλάτα πρέπει να συνοδεύει πάντα ένα κυρίως πιάτο, όμως η καλύτερη περίπτωση είναι όταν η ίδια η σαλάτα γίνεται το κύριο πιάτο. Ιδιαίτερα όταν θέλει κάποιος να χάσει κάποια κιλά, φαντάζει  ιδανική λύση, αφού καθημερινά μπορούμε να δίνουμε στον οργανισμό μας βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα, φυτικές ίνες... Ανάλογα με τους συνδυασμούς μπορούμε να πετύχουμε με ελάχιστες θερμίδες, τα καλύτερα  θρεπτικά ωφέλη.  Μετατρέψτε, λοιπόν τις σαλάτες σε πλήρες γεύμα, προσθέτοντας πρωτείνες  π.χ.  κοτόπουλο, τόνο, γαρίδες, γαλοπούλα, αυγό, σολομό, τυρί με λίγα λιπαρά. ..  αλλά και υδατάνθρακες φτιάχνοντας σαλάτες με ζυμαρικά, καλαμπόκι, παξιμάδια, αρακά, ξηρούς καρπούς... ή φρούτα (μήλο, αβοκάντο, ρόδι, φράουλες...) 
 Οι διαιτολόγοι μας παροτρύνουν να βάζουμε «χρώμα» στη σαλάτα μας,  δηλαδή να χρησιμοποιούμε πολλά διαφορετικά λαχανικά εποχής, εξασφαλίζοντας πολλές βιταμίνες και θρεπτικά!  Προτιμήστε να φτιάξετε μια δικιά σας σάλτσα, που δεν θα ‘χει τα συντηρητικά και τις υπερβολές σε αλάτι ή ζάχαρη, που’χουν οι έτοιμες σως.  Υπάρχουν στην κουζίνα μας τόσα υγιεινά κι απλά υλικά, όπως λεμόνι, μπαλσάμικο ή ξύδι, ελαιόλαδο, μουστάρδα, μέλι, γιαούρτι.. . για να φτιάξουμε το πιο υγιεινό ντρέσινγκ.  Επίσης για πολλά χρόνια αρθρογραφώ για τη δύναμη των μυρωδικών: άνηθο, ρίγανη, θυμάρι, δυόσμο, μάραθο, δεντρολίβανο... αφού είναι πλουσιότατα σε αντιοξειδωτικά, όπως και οι ξηροί καρποί. 

Επίσης πρέπει να χρησιμοποιούμε σωστά τους συνδυασμούς λαχανικών κι άλλων υλικών, γιατί αντί για δίαιτα, μπορεί να δημιουργήσουμε πιάτα με πολλές θερμίδες.  Γι’αυτό οι ειδικοί μας συνιστούν να χρησιμοποιούμε κυρίως  τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά: δύο φλυτζάνια από  πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι ή το σπανάκι ή τα φύλλα μουστάρδας έχουν λιγότερες από 20 θερμίδες. Υπάρχουν λαχανικά ή φρούτα, που περιέχουν λιγότερο από 25 θερμίδες ανά μερίδα.  Φυσικά προτιμήστε τα ψητά λαχανικά κι όχι τα τηγανιτά. Μια ποικιλία από λαχανικά θα σας προσφέρει καθημερινά θρεπτικά, όπως βιταμίνη Α, βιταμίνη  C, κάλιο, μαγνήσιο, φολικό οξύ,  αντιοξειδωτικά...

Το χειμώνα είναι δημοφιλείς οι βραστές σαλάτες, αρκεί με το σωστό βράσιμο να μη καταστρέφονται τα θρεπτικά στοιχεία τους. 
 Ιδανικά για τις σαλάτες είνα τα χόρτα (ρόκα, βλίτα, αντίδια, λαχανίδα, ραδίκια, τσουκνίδα...), αφού είναι σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών. Βοηθούν το ανοσοποιητικό, πεπτικό, νευρικό σύστημα και  για τη πρόληψη της οστεοπόρωσης. Με διουρητικές και αποτοξινωτικές ιδιότητες, από παλιά λένε ότι συμβάλλουν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του πνεύμονα, μαστού, τραχήλου, δέρματος και στομάχου.  Μειώνουν τον κίνδυνο αθηρωματικής βλάβης και βοηθούν στη θεραπεία της ακμής και των χρόνιων δερματίτιδων. Τα χόρτα περιέχουν βιταμίνη Α, Β, C, Ε, σίδηρο, σίδηρο, κάλιο, νάτριο, φώσφορο, μαγνήσιο, αντιοξειδωτικά... Διαδεδομένα οπωρολαχανικά για τις σαλάτες :  πιπεριές (κόκκινο, πράσινο, κίτρινο), καρότα, αγγούρια, κρεμμύδια, ραπανάκια, κολοκύθια,  μπρόκολο, κουνουπίδι, μανιτάρια, μαϊντανός... Διαδεδομένα άπαχα υλικά πρωτεϊνούχα:  ψητό κοτόπουλο, άγριος σολομός, τόνος, γαρίδες, μαύρα φασόλια, ρεβίθια, τυρί τύπου cottage… 
Κάθε οπωρολαχανικό βοηθάει σε κάτι περισσότερο, όπως τα παντζάρια έχουν αντιγηραντικές ιδιότητες,  προσφέρουν καλή νοηματική υγεία, απομακρύνοντας τις τοξίνες από τον εγκέφαλο. Βοηθάνε στη σωστή λειτουργία του εντέρου (ιδανικά για τη δυσκοιλιότητα) κι έχουν διουρητική δράση.  Για αυτό είναι και ιδανικά για τις παθήσεις της χοληδόχου κύστης, του συκωτιού, του στομάχου και των νεφρών. Συμπληρωμαντικά καταπολεμούν τη γρίπη, τη βρογχίτιδα και την αναιμία, διότι διαθέτουν αιμοποιητικές ιδιότητες. Αυξάνουν την αντοχή και τη δύναμη, γι’αυτό πάντα περιέχονται στις δίαιτες των αθλητών. Τα πατζάρια είναι μικρός θησαυρός , καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνη Α , C, φολλικό οξύ, κάλιο, νάτριο, φώσφορο, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, χαλκό, σελήνιο, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά...  και περιέχουν βιταΐνη, η οποία μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης, που κατηγορείται για τα εμφράγματα.
Τα κολοκυθάκια τρώγονται από όλους μας περισσότερο βραστά, αν και ωμά είναι εξίσου ευεργετικά. Πλούσια σε νερό, απομακρύνουν τις βλέννες από το πεπτικό σύστημα, διευκολύνουν την πέψη και εμφανίζουν αντιοξειδωτικές και διουρητικές ιδιότητες. Εμποδίζουν παθήσεις του ανοσοποιητικού και του κυκλοφορικού συστήματος, των νεφρών και του συκωτιού. Μελέτες ισχυρίζονται ότι βοηθούν στην όραση και στη προστασία του δέρματος από τον ήλιο.  Περιέχουν πολύ νερό, βιταμίνη Α και C, κάλιο, νάτριο, χαλκό, λουτεΐνη, φολλικό οξύ, μαγγάνιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, φυτικές ίνες...

Τα κουνουπίδια βοηθούν στις κατακρατήσεις υγρών από τον οργανισμό και στην υπέρταση. Με καθαρτικές κι επίσης αντικαρκινικές ιδιότητες, συμβάλλουν στη θεραπεία της αρθρίτιδας, του άσθματος και της δυσκοιλιότητας.  Το κουνουπίδι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, προλαμβάνει τη γήρανση του δέρματος και συμβάλλει στην επούλωση πληγών. Η κατανάλωση από τους άντρες μια φορά την εβδομάδα κουνουπίδι και μπρόκολο, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης  καρκίνου του προστάτη κατά 40-50%. Το κουνουπίδι προσφέρει τις βιταμίνες Α, Β, C,  φώσφορο, ασβέστιο, φολλικό οξύ, μαγγάνιο, κάλιο, σελήνιο...
Το μπρόκολο βοηθά στη καλή λειτουργία των νεφρών ως διουρητικό και καθαρτικό, αλλά κυρίως οι σαλάτες με μπρόκολα έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες, παράλληλα μειώνουν τη χοληστερόλη και βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση. Το μπρόκολο δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, διατηρούν σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου, συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης και σύμφωνα με μελέτες προλαμβάνουν τον καταρράκτη.  Αποτελεί καλή πηγή των βιταμινών Α , Β, C, όπως και ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, ψευδαργύρου και φυτικών ινών.
 Ισορροπείστε τη διατροφή σας  και τη δίαιτα σας, γι’αυτό καλύτερα να γνωρίζετε τη θερμιδική αξία των συστατικών, που θα αποτελούν τη σαλάτα σας. Γράφω μερικά συνηθισμένα υλικά: Κρουτόν - 100 θερμίδες (1/2 φλιτζάνι), αβοκάντο - 150 θερμίδες (1/2 φρούτο), ελιές - 40 θερμίδες (8 ελιές),  καρύδια - 180 θερμίδες (1/4 φλιτζανιού), τριμμένο τυρί τσένταρ - 225 θερμίδες (1/2 φλιτζάνι), φέτα - 190 θερμίδες (1/2 φλιτζάνι), cottage cheese 2% - 100 θερμίδες (3 κουταλιές σούπας), ηλιόσποροι - 180 θερμίδες (1/4 φλιτζανιού), granola - 115 θερμίδες (1/4 φλιτζανιού), σταφίδες - 120 θερμίδες (1/4 φλιτζάνι)...