Σάββατο, 7 Φεβρουαρίου 2015

Διαβήτης & υγιές βάρος



Το βάρος του οργανισμού είναι σημαντικό για την υγεία, αλλά στη περίπτωση του διαβήτη ακόμη πιο σημαντικό. Το επιπλέον βάρος αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον κίνδυνο υπέρτασης, εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων. Μάλιστα για τους διαβητικούς, που έχουν μεγάλο βάρος συγκεντρωμένο ιδιαίτερα γύρω από τη μέση, μειώνεται σημαντικά ο έλεγχος της γλυκόζης. Για την αποθήκευση περιττού λίπους στη μέση, στατιστικά έχει αποδειχθεί ότι αν η περιφέρεια της μέσης είναι μεγαλύτερη από 102 εκατοστά στους άντρες και 88 εκατοστά για τις γυναίκες, υπάρχει αποθήκευση στο συγκεκριμένο σημείο του σώματος και αυτομάτως βρίσκονται σε κατηγορία υψηλότερου κινδύνου. Αυτό με τη μέση πάντως αφορά και τον σωματότυπο του κάθε ανθρώπου. Όπως επίσης και τις φυλές π.χ. για τους Ασιάτες, οι αριθμοί είναι 90 εκατοστά για τους άντρες και 80 εκατοστά για τις γυναίκες. Διαβήτη δεν έχω, αλλά με μέση 85-86 εκατοστά, τα κιλάκια δεν είναι λίγα. Υπάρχει πάντα κι ο άλλος τρόπος για να αξιολογήσει κάποιος το βάρος του, με τη μέτρηση του δείκτη σωματικής μάζα (ΔΣΜ). 

Ο αριθμός δείκτη σωματικής μάζας (ΔΣΜ) ερμηνεύεται σύμφωνα με τις οδηγίες της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας (1998) και μπορείτε να τον υπολογίσετε αν πάρετε το βάρος σας (σε κιλά) και να το διαιρέσετε με το τετράγωνο του ύψους σας (σε μέτρα).  Ο αριθμός που θα βρείτε ερμηνεύεται ως εξής... δείκτης κάτω από 18,5 είστε ελλιποβαρείς, 18,5 ως 24,9 το βάρος σας είναι υγιές, από 25 ως 29,9 είστε υπέρβαροι και πάνω από 30, είστε παχύσαρκοι. Στατιστικώς αν είστε παχύσαρκοι μπορείτε να μειώσετε τον συνολικό κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 20% και τον κίνδυνο θανάτου, που συνδέεται με το διαβήτη μέχρι και 30%, αν χάσετε 10 κιλά! Επίσης αν μικρύνετε τη περιφέρεια της μέσης σας κατά 5 ως 10 εκατοστά, θα μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Κάτι που μπορεί να ενθαρρύνει κάποιους είναι το γεγονός ότι το λίπος από τη μέση και τα εσωτερικά όργανα αποβάλλεται πιο εύκολα από το λίπος στους γοφούς.
Αν ο ΔΣΜ είναι μεγαλύτερος από 35 υπάρχουν 40 φορές μεγαλύτερες πιθανότητες να έχει κάποιος μη ελεγχόμενο διαβήτη Τύπου 2 σε σύγκριση με έναν με φυσιολογικό βάρος. 


Πίνακας για υγιές βάρος
Ύψος                               Βάρος
1,47                                 40,0 – 53,8
1,50                                 41,6 – 56,0
1,52                                 42,7 – 57,5
1,55                                 44,4 – 59,8
1,57                                 45,6 – 61,4
1,60                                 47,4 – 63,7
1,63                                 49,2 – 66,2
1,65                                 50,4 – 68,6
1,68                                 52,2 – 70,3
1,70                                 53,5 – 72,0
1,73                                 55,4 – 74,5
1,75                                 56,7 – 76,3
1,78                                 58,6 – 78,9
1,80                                 60,0 – 80,7
1,83                                 62,0 – 83,4
1,85                                 63,3 – 85,2
1,88                                 65,4 – 88,0
1,90                                 66,8 – 89,9
1,93                                 68,9 – 92,8


Για τους υπέρβαρους διαβητικούς υπάρχουν διάφορες δίαιτες. Αν υπάρχουν νεφρικές βλάβες, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε τις πρωτείνες στη διατροφή.
Δίαιτες χαμηλού λίπους
Περιορίστε το συνολικό λίπος σε λιγότερο από 30% των θερμίδων, που καταναλώνετε. Επιλέξτε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και να τρώτε υγιεινά λίπη.
Δίαιτες  χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής πρωτείνης
Αν και θεωρούνται αμφιλεγόμενες, οι δίαιτες με πολύ λίγους υδατάνθρακες και πολλές πρωτείνες μπορούν να επιφέρουν σημαντική μείωση βάρους σε 6 μήνες, συνήθως ένα 7% του σωματικού βάρους.
Δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου
Συστήνετε από τους περισσότερους ειδικούς για τους διαβητικούς με παρακολούθηση ιατρού. Παρέχουν 1000 ως 1500 θερμίδες την ημέρα. Μπορεί να επιτύχουν μέση απώλεια βάρους 8% σε 6 – 12 μήνες. Το ζύγισμα των φαγητών θα βοηθήσει τουλάχιστον στην αρχή, για να μη καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες πρέπει.

Οι γιατροί συχνά περιορίζουν τα λίπη στις δίαιτες των διαβητικών κι αυτό ίσως να δίνει την εντύπωση ότι όλα τα λίπη είναι ανθυγιεινά. Η αλήθεια είναι ότι μερικά λίπη βλάπτουν σε μεγάλες ποσότητες, άλλα όμως είναι ευεργετικά, ιδιαίτερα εκείνα που ανήκουν στη κατηγορία των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (π.χ. ελαιόλαδο) και των λιπαρών οξέων π.χ. ωμέγα-3 (ιχθυέλαια). Τα «καλά» λίπη κάνουν καλό σε όλους όχι μόνο στους διαβητικούς. Είναι γνωστό ότι τα ψάρια περιλαμβάνονται συστηματικά στη διατροφή των πιο υγιών λαών στον κόσμο. Οι πληθυσμοί, που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή, την ιαπωνική, τη διατροφή των Εσκιμώων... εμφανίζουν χαμηλά ποσοστά στεφανιαίας νόσου. Τα ωμέγα-3 είανι σημαντικά για όλους, γιατί επιτρέπουν τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του μεταβολισμού και προστατεύουν μακροπρόθεσμα την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. 

Εξίσου σημαντικό είναι οι διαβητικοί, αλλά και όσοι θέλουν να χάσουν βάρος να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη... και είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών, μεταλλικών αλάτων, αντιοξειδωτικών, αδρανών ινών και άλλων ουσιών, οι οποίες σε συνδυασμό μεταξύ τους αυξάνουν τον έλεγχο της γλυκόζης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Προσπαθείτε να τρώτε τουλάχιστον πέντε και ... κατά προτίμηση οκτώ με δέκα μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Οι πατάτες δεν μετρούν σα μερίδα γιατί περιέχουν κυρίως άμυλο. Αποφύγετε κονσέρβες με αλάτι... λαχανικά κονσερβοποιημένα αντισταθμίζεται η ωφέλεια τους από τις αρνητικές επιδράσεις του νατρίου. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εξαιρετική πηγή καλίου. Με το διαβήτη, τα νεφρά έχουν μειωμένη ικανότητα αποβολής του αλατιού και έτσι υπάρχει μεγάλος κίνδυνος υπέρτασης. Το κάλιο βοηθά τα νεφρά να αποβάλουν το νάτριο.

Προσωπικά πιστεύω στη δίαιτα με κατανάλωση φαγητών από όλες τις ομάδες τροφών με μέτρο, χωρίς  πολύπλοκες δίαιτες. Το μυστικό επίσης δεν είναι πια μυστικό... άσκηση και καλή διατροφή. Ζούμε ήδη σε ένα περιβάλλον επιβαρυμένο από τη μόλυνση, κινούμαστε και τρέχουμε με αφύσικους ρυθμούς... λειτουργούμε λιγότερο ή περισσότερο αγχωμένοι, με μικρά ή μεγάλα προβλήματα, που μας συνοδεύουν από το σπίτι στη δουλειά και πάλι πίσω...  Η διατροφή παίζει εξαιρετικο σημαντικό ρόλο για την υγεία και το βάρος μας. Οι Έλληνες συνειδητοποιούν τη τύχη να ζούμε στην Ελλάδα, πόσο τυχεροί είμαστε να ζούμε στη χώρα της Μεσογειακής Διατροφής... όπου κυριαρχούν το ελαιόλαδο, τα φρούτα και τα λαχανικά, τα ψάρια, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως...