Πέμπτη, 16 Μαΐου 2013

ΣΙΔΗΡΟΣ



Ο σίδηρος είναι το σημαντικότερο μεταλλικό ιχνοστοιχείο του οργανισμού με κύριο ρόλο τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς του σώματος. Στο αίμα βρίσκεται στην αιμοσφαιρίνη, τη μυοσφαιρίνη και την ερυθρά χρωστική του αίματος. Στην αιμοσφαιρίνη είναι αυτός, που μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς, ενώ ο σίδηρος της μυοσφαιρίνης είναι αυτός, που αποθηκεύει μικρές ποσότητες οξυγόνου για τις ανάγκες των μυών. Σχετίζεται με σωρεία βιοχημικών διαδικασιών, που ευθύνονται για τη παραγωγή ενέργειας. Ενδυναμώνει τα επίπεδα σωματικής ενέργειας και βελτιώνει την πνευματική απόδοση. Προλαμβάνει τα μαθησιακά προβλήματα στα παιδιά. Ο σίδηρος υπάρχει στις τροφές ως αιμικός (ζωϊκές τροφές) και ως μη αιμικός (φυτικές), και η απορρόφηση του είναι πολύ υψηλότερη στις ζωϊκές πηγές απ’ ότι στις φυτικές.
Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του

Συμβάλλουν στη βέλτιστη απορρόφηση σιδήρου η Βιταμίνη C, το μηλικό οξύ του λευκού κρασιού, η β-καροτίνη... Οι διατροφολόγοι συστήνουν μαζί με τη κατανάλωση πλούσιων σε σίδηρο τροφών, να τρώμε και τροφές πλούσιες σε βιταμίνες. Ιδιαίτερη μνεία πρέπει να γίνει και στα συστατικά της τροφής, που δυσχεραίνουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου. Οι τανίνες του τσαγιού και το φυτικό οξύ (βρίσκεται στις φυτικές ίνες) εμποδίζουν την απορρόφηση του μετάλλου. 


ΤΡΟΦΕΣ πλούσιες σε σίδηρο σε mg ανά 100 γρ.

Σπλήνα αρνιού, τηγανητή                          38,70
Βρόμη με σταφίδες (πρωινού)                   32,70
Νιφάδες πρωινού καλαμπόκι                    31,00
Συκώτι πάπιας, μαγειρεμένο                     30,60
Συκώτι χήνας, μαγειρεμένο                      30,50
Χτένια                                                      28,00

Συκώτι χοιρινό, μαγειρεμένο                   23,30
Νιφάδες βρόμης, αποφλοιωμένες            15,70
Πασατέμπο                                              15,00
Σουσάμι                                                   14,70
Χτένια τηγανητά                                       13,90

Χαβιάρι                                                        11,90
Σουπιές μαγειρεμένες                                 10,80
Συκώτι γαλοπούλας, μαγειρ.                       10,80
Πιπεριές (πράσινες & κόκκινες)                 10,40
Συκώτι αρνιού, τηγανητό                            10,20
Χταπόδι μαγειρεμένο                                   9,50
Κουκουνάρι                                                  9,20
Ντομάτα λιαστή                                            9,10
Συκώτι κοτόπουλου μαγειρεμένο                 8,50
Δημητριακά πρωινού                                     8,20


Στρείδια μαγειρεμένα                                    7,70
Πράσα                                                            7,60
Ηλιόσπορος                                                   6,80
Μύδια μαγειρεμένα                                       6,70
Πνευμόνι αρνιού τηγανητό                            6,40
Συκώτι βοδινό, τηγανητό                               6,30
Φύτρες σιταριού                                            6,30
Βερίκοκα αποξηραμένα                                 6,30
Μαϊντανός φρέσκος                                      6,20
Κάσιους                                                         6,00

Πατέ χήνας, μαγειρεμένο                              5,50
Κουνέλι μαγειρεμένο                                   4,90
Αντζούγιες σε λάδι                                        4,60
Φιστίκια                                                         4,60
Αμύγδαλα                                                      4,50
Χοιρινό                                                          4,25
Μοσχάρι ψητό                                               3,90
Στη λίστα κάποιες τροφές φαίνονται πιο πλούσιες σε σίδηρο, σημασία έχουν οι ποσότητες, δηλαδή η περιεκτικότητα των τροφίμων σε σίδηρο αν 100 γρ. Για παράδειγμα είναι πιο εύκολο να φάτε 100 γρ. βοδινό απ’ ότι 100 γρ. δημητριακά πρωινού. Σε κατάσταση καλής υγείας έχουμε αποθέματα σιδήρου σε όργανα όπως το συκώτι και η σπλήνα... όταν εξατλούνται αυτά τα αποθέματα, τότε εμφανίζονται διαταραχές... με σημαντικότερη τη σιδηροπενική αναιμία, που οδηγεί τον οργανισμό σε γενικότερη αδυναμία και ατονία. Όσοι πάσχουν από αναιμία έχουν μειωμένη αντοχή στο κρύο, γιατί ο οργανισμός τους δε μπορεί να κρατήσει τη σωστή θερμοκρασία του σώματος.