Παρασκευή, 13 Μαρτίου 2015

υπερτροφές




Υπάρχουν κάποιες υπερτροφές, που κάνουν καλό μειώνοντας τη χοληστερόλη, δυναμώνουν τα λεπτά αιμοφόρα αγγεία, χαμηλώνουν τη πίεση, βελτιώνουν τον έλεγχο της γλυκόζης... και φυσικά είναι καλό να τις τρώνε τακτικά οι διαβητικοί. 


Αμύγδαλα
Ιδανικό είναι να τρώτε μια χούφτα αμύγδαλα κάθε μέρα...αν όχι ολόκληρα, αλέστε τα (περίπου 70 γραμ.) και προσθέστε τα στα δημητριακά. Τα αμύγδαλα μειώνουν τη χοληστερόλη LDLκαι αυξάνουν τη χοληστερόλη HDL, αποτρέποντας βλάβες των αρτηριών και μειώνοντας τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό.


Μακαντάμια
Τρώτε μια χούφτα σαν σνακ ή ρίξτε τα σε δημητριακά, επιδόρπια, σαλάτες...  Το λάδι τους είναι εξαιρετικό στα ντρέσινγκ. Επίσης χαμηλώνει την αυξημένη χοληστερόλη και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, αφού είναι η πλουσιότερη πηγή μονοακόρεστου λίπους (81% του ελαίου τους είναι μονοακόρεστο).


Ψευδοκολοκάσια (κόνδυλοι ηλίανθου)
Επιστημονικώς Jerusalem artichoke, τα ψευδοκολοκάσια περιέχουν ένα ένζυμο, που λέγεται ινουλάση και ένα σάκχαρο, την ινουλίνη, που αποτελείται από μονάδες φρουκτόζης, που προσδίδουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με τροφές με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Ταιριάζουν σε ραγού ή ως λαχανικό για κύριο γεύμα. Απλώς βράζονται αφού τα ξεφλουδίσετε, ρίχνετε μικρή ποσότητα χυμό λεμονιού ή πιπέρι.... 

Σοκολάτα
Γνωστή ως πηγή αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών. Προτιμήστε τη μαύρη σοκολάτα (τουλάχιστον 70% στερεά κακάο) γιατί έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο και λιγότερη γλυκόζη από όλες τις άλλες σοκολάτες. Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να μειώσει τη πίεση και να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη αν έχετε διαβήτη Τύπου 2. Μπορείτε να τρώτε κάθε μέρα (40-50 γρ) κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος προσμετρήστε τις θερμίδες της σοκολάτας μέσα στη συνολική ποσότητα ημερησίως.


Μήλα
Μπορείτε να τρώτε μήλα σκέτα ή να τα ρίχνετε σε σαλάτες. Ανακατέψτε ψιλοκομμένα μήλα με χυμό λεμονιού για να μη μαυρίζουν. Ιδιαίτερα στα άτομα με προβληματική ανοχή στη γλυκόζη, τα φλαβονοειδή προστατεύουν από τις προοδευτικές βλάβες στα κύτταρα, που παράγουν ινσουλίνη στο πάγκρεας. Τα μήλα είναι από τις πλουσιότερες πηγές αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών και επίσης αν και περιέχουν πολλή φρουκτόζη, ο γλυκαιμικός δείκτης τους είναι σχετικά χαμηλός κι αυτό σημαίνει ότι δεν προκαλούν απότομη αύξηση της γλυκόζης. 


Κανέλα
Η συστηματική κατανάλωση κανέλας μειώνει τη γλυκόζη στο αίμα. Επίσης βελτιώνει τα επίπεδα των ανθυγιεινών λιπιδίων του αίματος, που συνδέονται με το διαβήτη. Περιέχει ένα ενεργό συστατικό, το MHCP, που μιμείται τη δράση της ινσουλίνης. 


Σταφύλια
Επίσης πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, με σημαντικότερη την ρεσβερατρόλη, που μειώνει τη πίεση και αποτρέπει τις βλάβες στις αρτηρίες. Οι ενώσεις, που υπάρχουν στα κόκκινα σταφύλια μπορεί να αυξήσουν την παραγωγή ινσουλίνης, αν έχει κάποιος διαβήτη Τύπου 2. Εκτός από σνακ, πίνετε φρεσκοστυμμένο χυμό σταφυλιών. 

Τζίντζερ
Περιέχει μια ωφέλιμη ουσία, την τζιντζερόλη, που μειώνει τη πήξη του αίματος, ενισχύει τη κυκλοφορία και ελαττώνει τη πίεση. Έρευνες έδειξαν ότι το τζίντζερ αυξάνει την έκκριση ινσουλίνης και τη πρόσληψη γλυκόζης από τα λιποκύτταρα. Προκαταρκτικές έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί επίσης να μειώνει τις νεφρικές βλάβες, που συνδέονται με το διαβήτη. Ψιλοκόψτε κάθε ρίζα τζίντζερ και προσθέστε σε στιρ-φράι λαχανικών. Επίσης ρίξτε την σε καροτόσουπα ή σε λάχανο τουρσί για πρόσθετη πικάντικη γεύση. Ακόμη το τζίντζερ συνδυάζεται καλά με το σκόρδο.... που με τη σειρά τους ανακατεύονται ιδανικά με το ρύζι.


Γκρέιπφρουτ
Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, αλλά πρέπει να το αποφεύγετε αν παίρνετε ορισμένα φάρμακα, ανάμεσά τους και οι στατίνες. Τόσο το κόκκινο όσο και το λευκό γκρέιπφρουτ μειώνουν τη χοληστερόλη LDL (7% το λευκό και 15% το κόκκινο). Μειώνουν τα τριγλυκερίδια (κατά 5% το λευκό και 17% το κόκκινο). Δηλαδή το κόκκινο γκρέιπφρουτ περιέχει περισσότερα φλαβονοειδή και ανθοκυανίνη από το λευκό!  Τρώτε για ορεκτικό στο κύριο γεύμα ή στο πρωινό... Ρίξτε το σε φρουτοσαλάτες ή πιείτε τον φρεσκοστυμμένο χυμό του!


Ρόδι
Ασυνήθιστα πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, όπως οι πολυφαινόλες και η ανθοκυανίνη. Φτιάξτε το δικό σας χυμό και ρίξτε τα σπυριά ροδιού σε σαλάτες και φαγητά. Ο χυμός του ροδιού μειώνει τη χοληστερόλη LDL και μπορεί να χαμηλώσει τη συστολική πίεση κατά 5% αν το πίνετε καθημερινά.


Ακτινίδια
Πλούσια πηγή βιταμίνης C κι άλλων αντιοξειδωτικών. Ρίξτε τα ακτινίδια σε σαλάτες και φρουτοσαλάτες, κάντε τα πολτό... Η καθημερινή κατανάλωση τους μειώνει τα τριγλυκερίδια και τον κίνδυνο θρόμβων. Μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη C μπορεί να αποτρέψει τη στεφανιαίο νόσο και τα εγκεφαλικά επεισόδια, καθώς και τον καταρράκτη....


Μπαχαρικά
Τα μπαχαρικά έχει αποδειχτεί ότι περιέχουν μια σειρά από έλαια και αντιοξειδωτικά....  Μένει να βρείτε τις συνταγές!  Λένε πως η τριγωνέλλα, το κάρι, η χρυσόριζα, το κύμινο, ο κορίανδρος, οι σπόροι σιναπιού.... μειώνουν τα επίπεδα της γλυκόζης και έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες.


Ελαιόλαδο
Μαγειρεύετε με ελαιόλαδο και χρησιμοποιείστε το στις σαλάτες! Μελέτες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο μειώνει τη πίεση και τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 25%. Το ελαιόλαδο είναι καλή πηγή μονοακόρεστου λίπους και αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή και οι πολυφαινόλες.


Δαμάσκηνα
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα συστατικά τους βελτιώνουν την ευαισθησία των λιποκυττάρων στην ινστουλίνη και μειώνουν τη γλυκόζη και τα τριγλυκερίδια. Είναι καλή πηγή αντιοξειδωτικών... φάτε τα ως σνακ, ρίξτε τα στα δημητριακά του πρωινού, σε φρουτοσαλάτες ή κυρίως πιάτα...  Ανακατεμένα με γιαούρτι με λίγα λιπαρά αποτελούν ένα υγιεινό επιδόρπιο.


Καρύδια
Αποτελούν πλούσια πηγή λιπαρών οξεών ωμέγα-3 ... Φτιάξτε το δικό σας μείγμα μούσλι με άφθονα καρύδια ή ρίξτε καρύδια στα δημητριακά πρωινού. Το καρυδέλαιο μπαίνει σε ντρέσινγκς... αλλά και τα καρύδια στολίζουν πολλές σαλάτες. Μελέτες αποδεικνύουν ότι 30 γραμ. καρύδια την ημέρα μειώνουν τη χοληστερόλη LDL, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 30 – 50 %. Μια ποσότητα 84 γρ. την ημέρα για 4 εβδομάδες μείωσε το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης κατά 12% περισσότερο σε σύγκριση με μια ομάδα, που δεν έτρωγε καρύδια. 


Ντομάτες
Πλούσια πηγή λυκοπενίου, αυτής της αντιοξειδωτικής κόκκινης χρωστικής, που εκλύεται σε μεγαλύτερες ποσότητες όταν η ντομάτα μαγειρεύεται. Πίνετε χυμό ντομάτας τακτικά. Η κέτσαπ περίεχει λυκοπένιο, αλλά δεν είναι η καλύτερη πηγή γιατί καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες και υπάρχει το πρόσθετο μειονέκτημα ότι περιέχει αλάτι. Το λυκοπένιο προστατεύει από τους θρόμβους, που συνδέονται με καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια. Ο χυμός ντομάτας προστατεύει τις αρτηρίες από βλάβες της χοληστερόλης με τις υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε σε διαβητικούς Τύπου 2.