Κυριακή, 12 Οκτωβρίου 2014

ΠΡΟΣΟΧΗ ΜΕ ΤΙΣ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ


Υπήρξε μια έκρηξη διαφήμισης και πληροφόρησης για τις ίνες ως υγιεινή τροφή, οι πωλήσεις πιτυρούχων σιτηρών εκτοξεύτηκαν στα ύψη, έφτασαν σχεδόν να θεωρούνται κάτι σαν πανάκεια και μπήκαν σε όλα τα γεύματα. Ο κόσμος καταναλώνει τις ίνες στα δημητριακά, τα βραστά, τα γλυκά και τις πουτίγκες, στις σούπες... όμως δυστυχώς καταχρήσεις αυτού του τύπου ξεχνάμε ότι προκαλούν ερεθισμό στο έντερο και μετεωρισμό. Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει ποικιλία θρεπτικών τροφών σε όσο πιο πλήρη μορφή και είναι λάθος να θεωρούμε τις ίνες κάτι ξεχωριστό από το φαγητό, που τρώμε και λύση για όλα τα προβλήματα. Οι ίνες σε μορφή πιτυρούχου κυτταρίνης και πηκτίνης, περνούν από τη πεπτική οδό χωρίς να απορροφηθούν... είναι το μη αφομοιώσιμο μέρος των τροφών. Μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες είναι υγιεινή, αφού βοηθούν τη τροφή να περνά γρήγορα από το έντερο και το ορθό, έτσι αποβάλλονται οι τοξίνες και αποφεύγονται κάποιες συγκεκριμένες ανωμαλίες... π.χ. εκκολπωματίτιδα.

Οι διαιτητικές ίνες προέρχονται από φυτικές τροφές και γι’αυτό αποκαλούνται «φυτικές ίνες». Τις βρίσκουμε σε όλες τις φυτικές τροφές, που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και χωρίζονται στις διαλυτές και στις αδιάλυτες. Όπως είπαμε δεν μπορούν να διασπαστούν από τα ένζυμα του πεπτικού μας συστήματος και αποβάλλονται «άθικτες», χωρίς να παρέχουν θερμίδες. Εδώ να σας θυμίσω ότι θερμίδες είναι η θερμική αξία μιας τροφής, είναι το ποσό ενέργειας (θερμότητας), που παράγεται από την καύση των θρεπτικών ουσιών. Υπολογίστηκαν ότι 1 γραμ. Λευκώματος αποδίδει 4,1 θερμίδες, 1 γραμ. λίπους 9,5 θερμίδες, 1 γραμ. υδατανθράκων 4,2 θερμίδες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τη πηκτίνη (περιέχεται στα μήλα, φράουλες, καρότα, εσπεριδοειδή...) και τα κόμμεα (περιέχεται στα όσπρια, τη βρόμη...). Οι αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνουν τη κυτταρίνη (στα δημητριακά και λαχανικά), την ημικυτταρίνη (περιέχεται στα δημητριακά ολικής άλεσης) και τη λιγνίνη (περιέχεται στα ώριμα λαχανικά, το σιτάρι, τα φρούτα...)

Όλα ξεκίνησαν, γιατί έρευνες απέδειξαν ότι ο σύγχρονος άνθρωπος καταναλώνει πολύ λιγότερες τροφές στη φυσική τους κατάσταση, καθώς οι περισσότερες είναι βιομηχανικά επεξεργασμένες και επομένως προσλαμβάνει ελάχιστες ποσότητες φυτικών ινών. Ο άνθρωπινος οργανισμός χρειάζεται, ανάλογα με την ηλικία από 25 ως 38 γρ. φυτικών ινών ημερησίως, όμως οι έρευνες δείχνουν ότι ο σημερινός μέσος όρος κατανάλωσης δεν ξεπερνάει τα 10-12 γρ καθημερινώς. Η ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει προβλήματα έντονης δυσκοιλιότητας και αιμορροϊδων λόγω δυσκοιλιότητας. Αλλά και η απότομη αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, ναυτία και κοιλιακούς πόνους. Ανεπιθύμητες ενέργειες, που μειώνονται αν πίνετε νερό. Επίσης η υπερκατανάλωση προκαλεί δέσμευση κάποιων θρεπτικών συστατικών, αφού ορισμένα είδη διαιτητικών ινών (π.χ. αυτών που περιέχουν φυτικά οξέα) εμποδίζουν την απορρόφηση του μαγνησίου, του ασβεστίου, του σιδήρου και ψευδαργύρου.

Οι αδιάλυτες ίνες μειώνουν την απορρόφηση λίπου και χοληστερίνης, ενώ οι διαλυτές ίνες θεωρείται ότι μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. Και γενικότερα οι φυτικές ίνες σε μεγάλες ποσότητες βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος, ενώ βοηθούν στο αδυνάτισμα, γιατί δημιουργούν αίσθημα κορεσμού και ευεργετούν το γαστρεντερικό σύστημα. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, που υπάρχουν στις τροφές, όπως τα μήλα, τα καρότα... επιβραδύνουν τη κίνηση της τροφής μέσα στο έντερο και βοηθούν στο αδυνάτισμα. Απορροφούν το νερό, φουσκώνουν και αυξάνουν πολύ τον όγκο τους, με αποτέλεσμα να μας χορταίνουν περισσότερο από τις εύπεπτες τροφές. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, επιταχύνουν την κίνηση της τροφής διαμέσου του εντέρου, βοηθώντας έτσι στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και διαφόρων παθήσεων του πεπτικού συστήματος. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι διαιτητικές ίνες προστατεύουν το γαστρεντερικό ακόμη και από τον καρκίνο του εντέρου.

Αν έχετε πρόβλημα με ευερέθιστο έντερο και σπαστική κολίτιδα, καλύτερα να αποφεύγετε την κατανάλωση σε περιόδους έξαρσης ιδιαίτερα τις μεγάλες ποσότητες αδιάλυτων ινών. Να θυμάστε πάντα να πίνετε πολύ νερό (8-10 ποτήρια ημερησίως), ειδικά αν η διατροφή σας περιλαμβάνει πολλές ίνες. Αυξήστε σταδιακά τη διατροφή σας σε φυτικές ίνες, γιατί η απότομη αύξηση μπορεί να προκαλέσει πεπτική διαταραχή... έντονη ενόχληση στην κοιλιά και στο έντερο. Αν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει αρκετές φυτικές ίνες, συμβουλευτείτε τον πίνακα των ειδικών:

1-3 ετών 19 γρ. ίνες

4-8 ετών 25 γρ.ίνες

ΑΝΤΡΕΣ

9-13 ετών 31 γρ.ίνες

14-18 ετών 38 γρ.ίνες

19-50 ετών 38 γρ.ίνες

51-70 ετών 30 γρ.ίνες

>70 ετών 30 γρ.ίνες

ΓΥΝΑΙΚΕΣ

9-13 ετών 26 γρ.ίνες

14-18 ετών 26 γρ.ίνες

19-50 ετών 25 γρ.ίνες

51-70 ετών 21 γρ.ίνες

>70 ετών 21 γρ.ίνες

Εγκυμοσύνη 28 γρ.

Θηλασμός 29 γρ.



ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ

Νιφάδες βρώμης 25,0

Σουσάμι 14,0

Αποξηραμένα σύκα 12,2

Αμύγδαλα 11,8

Κάστανα 11,7

Ηλιόσποροι 11,1

Κλιματόφυλλα 11,0

Αμύγδαλα αποφλοιωμένα 10,4

Άσπρα φασόλια, βραστά 10,4

Φιστίκια Αιγίνης 10,3

Κόκκινα φασόλια, βραστά 9,3

Φιστίκια ψητά 9,2

Αποξηραμένα βερίκοκα 9,0

Φιστίκια ωμά 8,5

Φάβα βραστή 8,3

Φακές βραστές 7,9

Ρεβίθια βραστά 7,6

Χουρμάδες αποξηραμένοι 7,5

Αραβική πίτα ολικής άλεσης 7,4

Ψωμί τοστ ολικής άλεσης 7,4

Ψωμί σίκαλης φρυγανισμένο 7,1

Αποξηραμένα δαμάσκηνα 7,1