Σάββατο, 18 Μαΐου 2013

Ψάρια - FISH



Τα ψάρια χωρίζονται γενικά σε τρεις κατηγορίες: του γλυκού νερού, ανοιχτής θαλάσσης και ιχθυοκαλλιεργειών. Τα ψάρια είναι η καλύτερη πηγή ζωικών πρωτεϊνών,  πλούσια σε βιταμίνες (A, D, B3) και μέταλλα (νάτριο, φώσφορο, ασβέστιο...).  Ως πηγή πρωτεϊνών περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, που δεν μπορεί να κατασκευάσει σε επαρκείς ποσότητες ο ανθρώπινος οργανισμός. Δεν περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά... αντίθετα περιέχουν πολλά ακόρεστα λιπαρά και ειδικά τα ευεργετικά Ωμέγα-3, που ωφελούν το καρδιαγγειακό σύστημα. 


Ανάλογα με τη περιεκτικότητα τους σε λίπη, τα ψάρια διακρίνονται σε στεγνά (κάτω του 5%), σε ημιλιπαρά (5-10%) και σε λιπαρά (πάνω του 10%). Το κατεψυγμένο ψάρι είναι κι αυτό αρκετά θρεπτικό, αρκεί να διατηρηθεί σε θερμοκρασία 18 βαθμών κάτω από το μηδέν – αλλιώς αλλοιώνεται και τα βακτηρίδια του πολλαπλασιάζονται.  Τα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ρέγγα, σκουμπρί... πρέπει να τρώγονται μόνο φρέσκα, γιατί το λίπος τους οξειδώνεται και ταγκίζει.


Τα περισσότερα ψαρικά μπορούμε να τα βρούμε όλο το χρόνο φρέσκα ή κατεψυγμένα. Σας σημειώνω όμως μερικά ψάρια, που είναι σε αφθονία τους καλοκαιρινούς μήνες: γόπα, μελανούρι, γωβιός, κολιός, κουτσομούρα, λυθρίνι, πέρκα, παλαμίδα, σαρδέλλα, σάλπα, σκορπιός, σπάρος, συναγρίδα, στείρα, σφυρίδα, τόνος, τσιπούρα, χάννος....  Ακολουθούν... αθερίνα, αστακός, γαρίδα, γαλέος, βραστόψαρο, γαύρος, γουρουνόψαρο, καλαμάρι, μαγιάτικο, μαρίδα, μπαρμπούνι, ξιφίας, ροφός, σαφρίδι, σκουμπρί, σουπιά, φαγκρί... Είναι πιο υγιεινό να προτιμάμε τα ψάρι, που μπορούν να γίνουν ψητά ή βαστά... και περιστασιακά να τρώμε κάποια ψάρια τηγανητά ή πλακί. Κάθε ψάρι έχει το δικό του τρόπο μαγειρέματος, μπορεί και μοναδικός ή να του ταιριάζει περισσότερο... για παράδειγμα, τρώγονται μόνο βραστά... ο σκορπιός, ο χάννος, ο ροφός κ.α.  Το βράσιμο σε νερό (π.χ. ψαρόσουπα) βελτιώνει την αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών των ψαριών και το σωστό ψήσιμο διευκολύνει τη πέψη. Το βράσιμο στον ατμό δεν καταστρέφει τα παθογόνα μικρόβια και το τηγάνισμα επιβαρύνει  τις πεπτικές λειτουργίες. Το λεμόνι είναι το απαραίτητο συνοδευτικό, που εμπλουτίζει φυσικά το ψάρι με βιταμίνη C, βοηθά το λίπος του να γίνει πιο αφομοιώσιμο και τις πρωτεϊνες πιο εύπεπτες.
Διαθρεπτικές πληροφορίες ανά 100 γρ.
                                                 Θερμίδες    Πρωτείνες   Υδατάνθρακες      Λιπαρά
Γαύρος ψητός φούρνου             86,9              17,0                    0,0                 2,1
Γόπα τηγανητή                         228,0              18,8                    2,2               16,0        
Κέφαλος ψητός                        142,8             21,3                    0,0                 6,4
Κολιός ψητός                       187,7               22,4                      0,0                 10,9
Λαβράκι ψητό                      90,8                 20,0                      0,0                   1,2
Λούτσος ψητός                    76,5                 18,0                      0,0                   0,5
Μαρίδες τηγανητές               92,9                20,0                      1,2                   0,9
Μουρούνα στον ατμό         118,1               18,1                      0,4                   4,9
Μπακαλιάρος βραστός     165,7                 28,6                      0,0                   5,7
Μπακαλιάρος ψητός         170,0                 28,5                      0,0                   5,3
Μπαρμπούνι ψητό             147,7                 21,4                     0,0                   6,9
Ξιφίας σχάρας                   113,3                 21,8                      0,0                  2,9
Παλαμίδα ψητή                146,7                  18,0                      0,0                   8,3
Πέρκα ψητή                      121,4                  25,8                       0,0                   2,2
Πέστροφα ψητή                 91,7                   15,5                      0,0                   3,3
Ροφός ψητός                    117,9                   26,3                      0,0                    1,4
Σκουμπρί σχάρας             175,1                   17,0                      0,0                  11,9
Σολομός καπνιστός          170,0                    25,4                      0,0                    7,6
Σολομός σχάρας              161,1                    21,6                      0,0                    8,3
Συναγρίδα ψητή               118,4                    17,0                       0,0                   5,6
Σφυρίδα βραστή              135,9                   18,9                       0,0                    6,7
Τόνος ψητός                    166,0                   19,0                       0,0                  10,0
Τόνος κονσέρβα νερό       107,2                   25,0                      0,0                    0,8
Τσιπούρα ψητή                  111,9                    13,8                      0,0                    6,3